Träna med Skidproffsen i sommar!

Vill du ha hjälp att komma igång med träningen och utmana dig själv? Elitskidåkarna Simon Andersson och Karl-Johan Westberg har satt ihop träningspass för alla som vill vara med. I åtta veckor med start före midsommar släpper vi ett nytt pass varje vecka. Häng med!

Upplägg

Passen är mellan 30 till 60 minuter långa och kan enkelt genomföras utomhus. Alla kan delta, oberoende nivå. Passen kommer finnas i två olika varianter och de går att anpassa till sin egen takt.

Vi släpper ett pass i veckan med start den 19 juni. Sista passet den 8 augusti kör vi gemensamt på Lugnet i Falun, för dem som kan ta sig dit. För de som bor längre bort kan i stället hitta en brant backe på hemmaplan och köra ett avslutande pass.

Vi lottar ut en fin kylväska!

Det vore kul om du vill dela med dig hur det går. Skicka ett foto när du kör något av våra träningspass. Maila till skogsnara@storaenso.com och var med i en utlottning av en fin kylväska. Märk mailet med "Träna med oss". Vinnaren dras i slutet av augusti.

Pass 1

Pass 1 - uppstart

Promenera eller spring 30-60 minuter på exempelvis lunchrasten, gärna tillsammans med en kollega eller vän.

Vi springer ofta mellan 2-3 mil under våra träningspass och söker kupering och mjukare underlag. Under ett sådant distanspass är det viktigt att hålla nere farten. Ett riktmärke kan vara att det inte ska vara några problem att prata under tiden. Vi håller oftast 5.30-6 min/km.

Pass 2 - styrkepass

Kör passet som en 40/20 modell. Arbeta 40 sekunder och vila 20 sekunder. Du kör varje övning två gånger i rad.

Exempel: Kör övning 1 i 40 sekunder och vilar därefter 20 sekunder. Efter vilan kör du övning 1 en gång till med 40 sekunders arbete och 20 sekunders vila. Efter vilan börjar du med övning 2 enligt samma upplägg. Tänk på att utföra varje övning med god teknik och kontroll. Blir du för trött är det bättre att du kortar ner arbetstiden men gör övningen korrekt.

När du är klar med övning 8 kan du antingen välja att avsluta passet eller köra ett varv till. Ta någon minuts vila och börjar sedan med övning 1 igen.

Övning 1 - Dead Bug

Övning 2 - Utfallssteg framåt/bakåt

Övning 3 - Russian Twist

Övning 4 - Höftlyft

Övning 5 - Dips

Övning 6 - Crabwalk (med eller utan gummiband)

Övning 7 - Plankan med växling arbågar och händer

Övning 8 - Burpees

Pass 3 - intervaller

Löpning alternativt stavgång.

Börja passet med 5-15 minuters uppvärmning i lugnt tempo. Sedan är det dags för intervaller. Spring alternativt gå snabbt i 40 sekunder, vila sedan 20 sekunder. Upprepa 10 gånger. Bra, nu har du klarat av ett intervallblock och får vila i ett par minuter. Du som inte är nöjd än, upprepa proceduren igen efter lite extra vila. Avrunda passet med några minuter med lugn jobb eller promenad.

Pass 4 - runt en sjö

Ta dig runt en sjö för egen maskin, valfritt färdmedel (ej motordrivet). Under det här passet vill vi att du utmanar dig själv och tränar lite längre än vad du brukar. Förslag på träningsform: Promenera (gärna med stavar), spring, cykla eller kanske rullskidor.

Under de senaste åren har vi haft som tradition att under sommaren cykla ett pass runt Siljan plus Orsasjön. En fin tur på ca 25 mil. En annan sjö som vi ofta åker runt år Runn. Då blir det rullskidor. Det är ca 6 mil.

Pass 5 - ny träningsform

Variation i träningen är viktig för att hålla sig skadefri och hålla motivationen uppe.

Veckans utmaning blir därför att göra någon fysisk aktivitet som du inte brukar göra. Exempelvis en racketsport med en kompis, inlines, orientering (köp hitta ut karta), stakmaskin på gymmet, simma, paddla kajak eller cykla.

Pass 6 - promenad eller löpning

Spring fem km alternativt promenera tre km så snabbt du kan. Börja passet med 5-15 min uppvärmning i lugnt tempo.

Ett sådant här pass kan du använda dig av som avstämningspass för att kontrollera att du utvecklas åt rätt håll. Kör du samma runda flera gånger är det lätt att jämföra tiderna med tidigare pass.

Pass 7

Passet släpps vecka 31.

Pass 8 - avslutning

Passet släpps vecka 32.

De som har möjlighet är välkomna att köra avslutande pass på Lugnet i Falun. Vi ses kl 16 den 8 augusti. För övriga som inte kan ta sig dit kan köra på hemmaplan.

Utan att avslöja hela upplägget kommer vi att köra stavgång i Mördarbacken. Det kommer bli ett upplägg som passar alla nivåer.