Passen är mellan 30 till 60 minuter långa och kan enkelt genomföras utomhus. Alla kan delta, oberoende nivå. Passen kommer finnas i olika svårighetsgrader och de går att anpassa till sin egen takt. 

Börja med att hitta en väg eller stig med lyktstolpar. Om du är nybörjare gå mellan varannan lyktstolpe och jogga mellan varannan lyktstolpe. Den vana löparen springer mellan 2-3 lyktstolpar och går sedan mellan 2 lyktstolpar. 

Håll på i tre minuter. Efter tre minuter vilar du i två minuter innan du gör samma upplägg igen. Sikta på 3-5 intervaller. 

Det här passet kan du göra antingen ute i naturen eller inomhus. Du använder främst kroppen som redskap. (Passet tar mellan 10-20 minuter att göra). 

Övning 1: Rygglyft
Övning 2: Armhävningar (på tå eller knä)
Övning 3: Sittande rodd
Övning 4: Benlyft ( ligg på rygg och lyft benen rakt upp i luften)
Övning 5: Benböj med en hantel eller sten
Övning 6: Sidlyft (stå på sidan med fot och armbåge i marken och lyft höften sakta upp och ner)
Övning 7: Utfallssteg
Övning 8: Dips (placerar händerna bakom dig på exempelvis en bänk, sträck ut benen framför dig och böj armarna)

Variation i träningen är viktig för att hålla sig skadefri och hålla motivationen uppe. I det här passet vill vi att ni testar en ny träningsform som ni inte gör så ofta. Det kan vara allt från cykling till padel, stavgång eller simning. Utför den nya träningsformen i 30 minuter och om du har möjlighet basta gärna efteråt 10-30 minuter. 

Att jobba med sin andning kan vara bra när man känner sig stressad eller har svårt att somna. Sätt dig bekvämt eller ligg ned på en plats där du har lugn och ro. Ta några djupa andetag först. Tänk sedan att du andas som i en fyrkant. 

Börja med att andas in långsamt och räkna till fyra under tiden. 
Håll andan och räkna till fyra.
Andas långsamt ut genom näsan och räkna till fyra igen.
Håll andan och räkna till fyra.

Det här är ett kort styrkepass som du kan göra när du har några minuter över.  Du kan göra passet utomhus eller inne på kontoret. Gör alla övningar långsamt och se till att du har kontroll. 

Övning 1: Benböj med armar sträckta uppåt. 8 repetitioner.
Övning 2: Flygplanet, stå på ett ben. Lutar överkroppen framåt med rak rygg och andra benet sträckt rakt bakåt. Nudda foten med motsatt hand. (Stå mot en vägg för att göra lite enklare). 6 repetitioner per ben.
Övning 3: Axelpress. Luta dig framåt med rak rygg. Pressa ihop skulderbladen och för armarna framåt över huvudet. 8 repetitioner. 
Övning 4: Armhävningar. Luta dig med händerna mot vägg. Pressa fram och tillbaka. 8 repetitioner
Övning 5: Tricepspress. Luta dig med händerna ovanför huvudet mot en vägg. Pressa fram och tillbaka. 8 repetitioner. 

Utför passet 2 gånger. 

Yinyoga är en långsam och mjuk yogaform där vi övar oss på medveten närvaro för att släppa spänningar. Det här passet funkar för alla. 

Håll de olika positionerna i 2-5 minuter, är du nybörjare räcker det med 2 minuter per position. Fokusera på att slappna av genom andningarna. 

Inför en ny vana för att få in mer rörelse i din vardag. 

Bestäm med en kollega eller kompis att ni ska träna på lunchrasten, förslagsvis har ni en stående dag varje vecka för träning. Om ni vill ha en extra utmaning kan ni anmäla er till ett lopp.  Om du brukar ta bilen till jobbet eller för att göra ett ärende: testa att cykla gå eller spring stället. 

Instruktioner: Stavgångsintervaller i mördarbacken. Hitta en uppförsbacke som är 3-5 minuter lång och ta med ett par stavgångsstavar. Ta dina stavar som du använder till klassisk skidåkning på vintern eller ett par som är något kortare. Du ska bestiga backen 3 gånger genom lite olika intervaller.